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霧霾來襲，《指南》幫你
說起霧霾，大家都不陌生，從2013年霧霾就火了，近幾年霧霾污染更是橫掃全國，讓我們深受其害。
隨著霧霾污染越來越嚴(yán)重，防PM2.5口罩成為霧霾天出門必備品。
各種“清肺食譜”成為霧霾天氣的熱點(diǎn)話題，綠色植物和空氣凈化器也備受追捧。
可見人們都在急切尋求一種科學(xué)有效的防護(hù)措施，來減輕霧霾對健康的危害。
今天，再給大家推薦一款“防霧霾神器”——《中國居民膳食指南（2016）》。
隨著社會經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展，我國居民營養(yǎng)健康狀況不斷改善，但與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病以及貧困地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在。為了滿足居民營養(yǎng)健康需求，2016年5月13日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了第四版《中國居民膳食指南（2016）》。這本《指南》從維護(hù)大眾健康的角度，為我們提供了食物營養(yǎng)和身體活動的指導(dǎo)意見。
霧霾的危害
霧霾天氣，不僅給大眾出行造成一定困難，而且嚴(yán)重威脅到我們的身體健康。PM2.5之所以危害很大，是因?yàn)檫@種細(xì)顆粒物的直徑只有不到2.5微米。這是什么概念呢？相當(dāng)于一根頭發(fā)絲的三十分之一。這種細(xì)顆粒物被我們?nèi)梭w吸入后能直接進(jìn)入并粘附在人體上、下呼吸道和肺泡中，甚至直接進(jìn)入血液，從而引起呼吸系統(tǒng)炎癥，長期處于這種環(huán)境中還會誘發(fā)肺癌。除此以外，研究證明霧霾對心血管系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)都有不同程度的損壞。
《指南》出高招
前面說了膳食指南是“防霧霾神器”，有那些推薦是對霧霾防控具有重要作用的呢？
1減少空氣污染，綠色出行需倡導(dǎo)
根據(jù)某市大氣污染源解析，從PM2.5的來源看，機(jī)動車排放居于首位，達(dá)到31.1%之高。燃煤、工業(yè)生產(chǎn)和揚(yáng)塵位于其后，也是空氣污染重要來源。雖然很多相關(guān)報(bào)道關(guān)于汽車尾氣對于霧霾的貢獻(xiàn)度到底有多少，說法不一，但是，機(jī)動車尾氣排放嚴(yán)重影響空氣質(zhì)量確實(shí)是不爭的事實(shí)。為此，大力倡導(dǎo)和推行綠色出行對減少空氣污染具有重要意義。
在最新《指南》中，第二條核心推薦即“吃動平衡，健康體重”。其中關(guān)鍵推薦第三條——“堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步?！贝蠹铱赡芤獑柫?，現(xiàn)在生活節(jié)奏這么快，工作這么繁忙，每天各種事情都處理不完，如何保證平均每天30分鐘的身體活動時間？這個問題，《指南》給出了答案，它建議我們采取盡可能的方式，把身體活動融入到日常工作和生活中，包括減少開車、坐車，增加走路和騎自行車的機(jī)會，每周主動少駕車，騎車上班或走路下班，坐公交車提前一站下車等等，指南推薦的這些方式不但是對綠色出行理念的支持，也是減少大氣污染防控霧霾的有效措施。
2減輕霧霾危害，蔬果奶豆來助陣
根據(jù)霧霾提高應(yīng)激水平及炎癥水平的致病機(jī)理，從目前的研究證據(jù)來看，有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素主要有以下幾個類別：
抗氧化物質(zhì)
β-胡蘿卜素
B族維生素
維生素C
維生素E
蛋白質(zhì)
omega-3脂肪酸。
哪些食物富含這些營養(yǎng)素呢？
新鮮蔬菜 富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物。一般來講深色蔬菜，比如菠菜、胡蘿卜，西紅柿、紫甘藍(lán)等，這些蔬菜富含β-胡蘿卜素、B族維生素和維生素C，尤其富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源。此外還含有葉綠素、花青素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì)。
說完蔬菜，不得不說 水果。維生素C含量較高的水果有棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、草莓、柑橘、獼猴桃等。胡蘿卜素含量較高的水果有紅色和黃色水果，如芒果、柑橘、木瓜等。
除此之外，奶類 富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。大豆 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需氨基酸、維生素E。堅(jiān)果 富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)。
以上所提到的這些防霾食物，在最新版《指南》推薦三——“多吃蔬果、奶類、大豆”中關(guān)于其類型和推薦量都有詳細(xì)說明，包括深色蔬菜、水果、奶制品，豆制品，堅(jiān)果等，是《指南》推薦我們每天都應(yīng)該攝入的食物，而且要保證一定的攝入量。
3減速顆粒物排放，烹飪油煙勿小覷
霧霾的幫兇——餐飲油煙。在日常生活中呢，大多數(shù)人并沒有意識到由烹飪產(chǎn)生的油煙會導(dǎo)致霧霾的發(fā)生。其實(shí)關(guān)于烹飪催高PM2.5的報(bào)道已經(jīng)有很多。其中來自北京的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，人們在烹飪過程中產(chǎn)生的油煙性的有機(jī)物，在城市霧霾中所占比例已高達(dá)21%?？梢?，烹飪食物產(chǎn)生的油煙對霧霾天氣形成的影響絕對不容小覷。在最新版《指南》中，推薦六——“杜絕浪費(fèi)，新興食尚”, 倡導(dǎo)人們回家吃飯，其實(shí)這條核心推薦對霧霾防控也是具有重要作用的。
那么，回家吃飯?jiān)趺淳蜏p少了霧霾的形成呢？主要有兩方面原因：
一方面，在家就餐能夠?qū)崿F(xiàn)按需備餐和避免食物浪費(fèi)。既減少了烹調(diào)剩余飯菜的油煙排放，也減少了處理剩菜剩飯等垃圾所需要的能源消耗，從而大大改善霧霾形成。
另一方面，在家就餐能夠?qū)崿F(xiàn)定量用油和減少用油,并且通過采用涼拌、蒸、燉、煮、水滑等烹調(diào)方式，替代溜、炒、爆、炸等容易產(chǎn)生油煙的烹調(diào)方式，從而有效減少油煙的產(chǎn)生。
總之， 說到底，引起霧霾產(chǎn)生的因素是多方面的，對其的治理必是一場持久之戰(zhàn)。在霧霾危害短期內(nèi)無法消除的情況下，希望大家可以變被動為主動，認(rèn)真實(shí)踐《指南》，保護(hù)好自己，并且以自身行動逐漸影響身邊的家人和朋友！
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