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“智慧選擇食物，樂享健康生活”聯合提示
食物的選擇，影響著每個人的健康。隨著生活水平的提高，我國居民的膳食結構日趨合理，營養狀況日趨改善。研究表明，高血壓、高血脂、糖尿病等諸多慢性疾病，以及某些常見腫瘤的發生都與不健康的膳食習慣密切相關。
培養科學的飲食習慣，智慧選擇食物，做到既享受美食，又保持健康，是完全可行的。為幫助公眾智慧選擇食物，樂享健康生活，營養、慢病防控、健康傳播等領域的七家專業機構，聯合發布以下提示：
【智慧選擇多樣化：每天攝入12種、每周攝入25種以上食物】
食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。[1]
《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。《膳食指南》提示，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實現這一目標。
“小分量”是實現食物多樣化的關鍵，即每樣食物吃少一點、種類多一點。粗細搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。
人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時，應注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。
建議每天攝入的主要食物品類總數（來源：《中國居民膳食指南2016》科普版）
【智慧選擇有參考：NRV% （每日營養素參考值百分比）】
預包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購預包裝食品時，可以通過閱讀包裝上的營養標簽、配料表等，了解主要營養信息，做出合理選擇。
“營養成分表”是營養標簽的核心內容。表中強制標示的內容有能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉4種營養素的含量，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產企業自愿標示。
營養成分表中最關鍵的數值是“NRV%”，即每單位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物），某種營養素的含量占“每日所需營養素參考值（NRV）”的百分比。這一數值是營養學家根據我國居民營養素推薦攝入量推算的。
舉例說明，如果100g（克）某種食物中蛋白質的“NRV%”為21%，表示100g（克）該食物可以提供成人一天所需蛋白質的21%。，可以根據各種營養素的“NRV%”數值，科學搭配，力爭營養均衡。
一圖讀懂營養成分表（來源：國家食品安全風險評估中心）
【智慧選擇要“三減”：控制油、鹽、糖的攝入】
過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們在選擇食物時應特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養成口味清淡的飲食習慣有助于控制油、鹽、糖的攝入。
我國多項政策、指南等，均倡導“三減”（減油、減鹽、減糖）。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過6克；烹調油用量在25-30克之間；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。對于油、鹽、糖攝入超量的人群，要逐漸減少攝入，以保持身體健康。
減油、減鹽、減糖方法推薦：
建議1：小分量
食物多樣化要求每種食物的攝入量應少一點兒，尤其是在有些食物含有較高的油、鹽、糖的情況下。在選擇這類食物時，更應選擇小分量、小包裝來控制油、鹽、糖總量的攝入。
同時，可將大分量的食物或飲料，與朋友、家人等分享，達到“小分量”的效果。
建議2：使用油壺、鹽勺
建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來科學管理油、鹽的攝入。
建議3：采用更健康的烹飪方法
嘗試蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等烹調方法，少用爆炒、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量。
使用蒸、烤、煮等方式，減少用鹽，享受食物的天然味道。
烹飪時可以晚些放鹽，這樣出鍋時鹽分沒有深入到食品內部，但口感的咸味明顯，能夠在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入。
使用醋、檸檬汁、姜和其他調味料，豐富味道，減少油、鹽、糖的添加。
建議4：認真參考食品標簽，控制油、鹽、糖的攝入總量
購買預包裝食品時參考食品標簽，根據有關信息進行比較，同類產品應盡量選含量較低的。
產品中是否添加了糖，除了看營養成分表中的“碳水化合物”含量及對應的NRV%，還需要查看食品配料表中是否標注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麥芽糖漿”等。
對有控糖需求的人，可選擇標有“低糖”或者“無糖”的食品或飲料；同時，可選擇使用代糖的產品，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對甜味的喜好。
生活中還應警惕無法準確判斷油、鹽、糖具體含量的食品，尤其是散裝食品，如多數蛋糕、餅干類食品、奶茶、現場調制售賣的飲品和一些調味醬等都會含有糖，應避免過多食用。
智慧選擇的關鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。
沒有全民健康，就沒有全面小康。科學選擇食物，合理搭配，與每個人的健康息息相關。為了自己和家人的幸福，建議大家從現在開始，踐行智慧選擇，樂享健康生活！
[1]《中國居民膳食指南（2016）科普版》
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