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　　說起谷物，大家一定不陌生。饅頭面條，玉米燕麥，和你天天扒的大米飯一樣，都屬于谷物或谷類制品。 

　　不過，天天吃、頓頓吃谷物的我們，真的吃到了它的精華嗎？如何在新時代吃谷物吃得更營養健康？下面就讓疾控君帶你們一起看看谷物新食尚，探索小谷物里的大學問～ 

　　谷物營養好豐富 

　　谷物是最傳統的主食，也是人體能量最經濟、最重要的來源。未經加工的谷物含有豐富的碳水化合物，而且吸收利用率高。此外，谷物還有蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等多種營養物質： 

　　全谷物，更健康 

　　全谷物是指未經精細加工、或加工處理（碾磨、粉碎、壓片等）后仍保留了谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及天然營養成分的谷物。 

　　與精制米面相比，全谷物可提供更多B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇等，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、腫瘤等慢性疾病的發病風險，都有重要的作用。 

　　傳統稻米、小麥、玉米、燕麥、黑米、高粱、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，均是全谷物的良好來源。《中國居民膳食指南（2016）》（下稱“指南”）建議增加全谷物的攝入，每餐的主食不能只吃精白米面，要將全谷物融入一日三餐。 

　　吃糧食新風尚：混搭更“潮” 

　　根據指南的推薦，成人每天的主食攝入量應該是這樣的： 

　　谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。 

　　（* 雜豆：指除大豆之外的紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等） 

　　那要怎么達到指南的要求呢？——“每樣少吃點，種類多一點”，通過巧妙搭配和合理烹飪，增加食物種類數量，來提高食物的營養價值。 

　　下面疾控君就教你幾個混搭小妙招： 

　　1用心搭配翻花樣   

　　如早餐或晚餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等。做面點時，可以在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或選用全麥粉；白米中放一小把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等來烹制米飯。 

　　紅小豆、綠豆等雜豆在煮之前最好能事先浸泡個幾小時，這樣進電飯煲后比較容易煮軟，免得飯蒸熟了、豆子卻還硬得咯牙。 

　　2善用炊具巧烹調   

　　全谷物入口感覺粗糙，吃慣了精白米面的人可能會不太適應，這時候就要在烹調中下功夫啦。例如，可以用高壓鍋、電飯煲熬煮雜糧粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯等，均可讓雜糧的口感更松軟。 

　　3飯里有豆更營養   

　　雜豆可以做粥、做餡料，是谷物的好搭檔。雜豆的脂肪含量低，B族維生素比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，且富含賴氨酸。谷類和豆類搭配食用，能合理搭配氨基酸，提高蛋白質的吸收。 

　　4薯類也可做主食   

　　薯類的能量和米飯接近，卻是貨真價實的低脂、高鉀的食物，并且富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。薯類還含有一定量的維生素C，這是谷類食物中所沒有的。另外，紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來源。 

　　掌握了以上幾個小竅門，吃好全谷物，巧妙利用谷類營養，就能讓自己時尚健康又美麗啦~