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疫情期間,省疾控專家教您吃出更強的免疫力
新冠肺炎疫情發生以來，許多老百姓可能會有疑問，除了按要求接種新冠疫苗、遵守各項防控措施以外，在日常飲食上如何吃才能保持良好的免疫力？如何幫助身體抵抗病毒侵襲呢？究竟什么是免疫力？今天，湖南省疾控中心注冊營養師熊家豪攜手中南大學營養學專家楊麗娜教您吃出更強的免疫力。
免疫力，通俗來講就是人體抵抗疾病和外來致病因素的能力。在影響免疫力的因素中，除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外，我們更加關注的是營養和生活方式等可控因素。一般來說，營養不良的人群，通常免疫力較差，疾病的感染風險高于正常人，因此改善營養狀況是增強免疫力的基礎和保障，充足和平衡的營養是發揮免疫功能的必需。
下面我們接著往下看！
l 優質蛋白質很重要——魚蝦類、蛋類、禽類、大豆類等
蛋白質是人體的重要組成部分，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質能量營養不良的影響。攝入充足且優質的蛋白質，對于維持健康的身體免疫力具有重要作用。
建議日常飲食中要多選擇魚蝦類、蛋類、禽類、大豆類及其制品等蛋白質豐富且吸收率高的食物，選擇畜肉時要以瘦肉為主。盡量少吃或不吃肥肉、臘肉、肉腸等食物。
值得注意的是，幾種食物混合食用的時候，蛋白質利用率會得到提高，比如在面條里加個雞蛋或者幾片牛肉，在用大米或粗糧煮粥時加些紅豆、綠豆或黑豆等一起食用，在炒豆干時加點肉片或肉丁等，這些都是提高蛋白質利用率的好方法。
l 多種維生素齊助力——各種新鮮蔬菜水果等
維生素A參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠維持黏膜屏障的完整性，尤其對于呼吸道黏膜的健康有幫助。在日常飲食中，維生素A含量豐富且容易獲得的食物是豬肝。建議健康成年人每月食用1-2次，每次1-2兩左右，可滿足維生素A的需要。另外，西蘭花、菠菜、胡蘿卜等深綠色和紅黃色蔬菜中含類胡蘿卜素較多，可在體內轉化為維生素A，也較為推薦。
B族維生素能夠介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。另外，由于維生素B12絕大部分來自動物性食物，素食者容易缺乏，因此可以適量服用一些B族維生素補充劑來滿足需要。
與此同時，維生素C對于維持機體正常抵抗力也至關重要。維生素C多存在于水分豐富的新鮮蔬菜水果中，例如棗、獼猴桃、草莓、橙子、柚子等水果，甜椒、青椒、油菜薹、小白菜等蔬菜，都是維生素C的良好食物來源，可以經常食用。
l 礦物質也不能少——鐵、鈣、鋅等
鐵缺乏會影響細胞介導的免疫功能，降低機體的抗感染能力。在日常飲食中，動物全血、動物肝腎、畜禽肉類、魚蝦類等都是鐵的良好食物來源。食物補鐵時建議葷素搭配食用，尤其是搭配含維生素C豐富的蔬菜，因為維生素C可以促進鐵的吸收，例如紅椒炒豬肝、青椒炒肉等都是較好的食物搭配。
鈣與人體免疫系統也密切相關，人體鈣缺乏會使免疫細胞活性下降、抗體分泌減少，兒童易發生反復感染，老人因抵抗力下降而患病。日常飲食中補充鈣質要優先選擇奶和奶制品，獲取方便，鈣含量高且吸收率高。另外，綠葉蔬菜、豆制品、芝麻等食物含鈣也較為豐富。
鋅能控制免疫調節因子的分泌與產生，影響淋巴器官的發育和抗體的合成。此外，鋅還參與核酸和蛋白質代謝，也會間接影響免疫系統。貝殼類海產品，紅色肉類（牛肉，羊肉），動物內臟，魚類中鋅含量較為豐富，可以優先選擇。
營養學專家楊麗娜表示，合理膳食是保證良好免疫力的物質基礎，長期規律的合理膳食，可以幫助維持人體正常的免疫系統。因此，除了優質蛋白、多種維生素和礦物質以外，更重要的是在日常飲食中真正做到食物多樣、合理膳食。
最后值得提醒的是，保持充足的睡眠、適量的身體活動和積極良好的心態對于維持機體正常免疫功能也十分有益哦！
作者：熊家豪
審核：梁進軍
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